مدیریت و کنترل هیجانات

مدیریت و کنترل هیجانات با ۵ ترفند ساده

«دفتر شما» آموزش, موفقیت 12 Comments

یکی از فاکتورهایی که در روابط فردی و اجتماعی به ما احساس امنیت می­ دهد قابل پیش­بینی بودن افرادی است که با آنها در تعامل هستیم.

اما احساسات و هیجانات گاهی ما را غیرقابل پیش بینی می کنند، چون عمدتاً غیرمنطقی هستند، نه به معنای منفی آن، بلکه یعنی از منطق خاصی پیروی نمی کنند و بدون دلیلی که ما از آن آگاه باشیم بروز می کنند.

گاهی هیجانات به قدری سرکش می شوند که اگر مهار نشوند، شعله می کشند و ویران می کنند. پس کنترل هیجانات و به خصوص کنترل خشم مهارتی است که در تعاملات اجتماعی و به خصوص در شرایط فعلی جامعه ما، که مدیریت خشم یک نیاز فوری است، و بیشتر افراد سوپاپی برای تخلیه هیجانات خود نمی شناسند برای شما برگ برنده به شمار می آید.

سرویس تلفن گویا دفتر شما

آیا همه هیجانات نیاز به کنترل دارند؟

بعضی واکنشهای هیجانی به هیچ تنظیم خاصی نیاز ندارد. اگر هیجان با شرایط متناسب باشد و کمک کند که حالتان بهتر شود، هیچ جای نگرانی نیست. اینکه وقتی بقیه می‌خندند ما هم قهقهه بزنیم یک واکنش متناسب با شرایط است که به حال خوب ما کمک می‌کند. از سوی دیگر، از کوره در رفتن پشت فرمان ممکن است به قول معروف دلتان را خنک کند، اما واکنش مناسب نیست. شما می‌توانید عصبانیت خود را به راههای دیگری تخلیه کنید و یا در عوض راهی پیدا کنید که آرامتان کند.

البته آرام کردن خود در حالت عصبانیت گفتنش بسیار راحتتر از عمل کردن به آن است. اگر هنگام عصبانیت کنترل هیجانات برایتان دشوار است و عادت دارید عصبانیت خود را جلوی بقیه با صدای بلند ابزار کنید (و یا هر چه از دهنتان درمی‌آید در ایمیل بزنید)، این افسارگسیختگی هیجانات می‌تواند برای شما به قیمت از دست دادن روابط، شغل یا حتی سلامتی تان تمام شود.

کاربرد شماره تلفن مجازیچگونه مشتری خشمگین را مدیریت کنیم؟

به گفته جیمز گراس، روانشناس و استاد دانشگاه استنفورد، ناتوانی در تنظیم و کنترل هیجانات می‌تواند به اختلالات روانی مانند افسردگی و اختلال شخصیت مرزی منجر شود. بنابراین افرادی که به اضطراب اجتماعی مبتلا هستند می‌توانند از مداخلاتی که به تغییر درکشان از شرایط اجتماعی کمک می‌کند بهره ببرند.

خوشبختانه شما می‌توانید پیش از آنکه شرایط تحریک‌کننده رخ دهد، هیجانات خود را تنظیم کنید. وقتی خود را از پیش برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کنید، متوجه می‌شوید که هیجانات دردسرساز پیش از آنکه مخل زندگی تان شوند از بین می‌روند.

هیجانات به اشکال مختلفی بارز می شوند، گاهی شکل خشم به خود می گیرند و گاهی شکل ترس. گاهی شادی، غم، یا اضطراب. کنترل هیجانات به معنای سرکوب آنها نیست، بلکه به معنای شناخت و آگاهی از آنهاست. به این معنی که ما سوار بر آنها باشیم، نه آنها بر ما. در این مقاله ۵ روش برای کنترل هیجانات معرفی می‌کنیم:

کاربرد شماره تلفن مجازیبا این روشها می توانی هوش هیجانی یا EQ خودت را بالا ببری

۱.شرایط را انتخاب کنید.

از موقعیتهایی که در شما هیجانات ناخواسته ایجاد می‌کند دوری کنید. اگر احتمال می‌دهید که در حالت عجله از کوره دربروید، کارها را به دقیقه نود نیندازید. ۱۰ دقیقه زودتر از خانه یا محل کار خارج شوید. در این صورت، دیگر عابران، خودروها یا آسانسورهای کند کفر شما را درنمی‌آورند.

۲. شرایط را تغییر دهید.

شاید هیجانی که می‌خواهید تحت کنترلتان بگیرید ناامیدی باشد. مثلاً همیشه دلتان می‌خواهد وقتی مهمان دارید غذایتان «بی‌نقص» از کار درآید. اما همیشه یک جای کار ایراد پیدا می‌کند چون شما هدفتان را خیلی بالا درنظرگرفته‌اید. شرایط را با انتخاب غذاهایی که قلقشان کامل دستتان است تغییر دهید. شاید نتوانید لازانیا را بی نقص و مطابق میل خود درآورید، اما قیمه را می‌توانید چشم بسته درست کنید. پس قیمه درست کنید!

کاربرد شماره تلفن مجازیچگونه استرس شغلی خود را کاهش دهم؟

۳. نقطه تمرکز توجهتان را تغییر دهید.

مثلاً شما همیشه خود را پایین تر از اطرافیانتان می‌دانید و آنها در نظر شما همیشه خیلی خوشگل یا خوش تیپ هستند. وقتی باشگاه می‌روید، بدون اینکه دست خودتان باشد حواستان سمت افرادی  می‌رود که با دستگاه یا وزنه ۳ برابر سنگین تر از شما کار می‌کنند. ناخواسته تمام توجهتان جلب آنها می‌شود و حسرت می‌خورید که ای کاش من هم مثل او بودم.

در این موقعیت توجه خود را از آن فرد بگیرید و معطوف به آن دسته از افراد کنید که از شما هم سبک تر کار می‌کنند. این کار کمک می‌کند احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید. حتی بهتر آن است که تمام تمرکز خود را معطوف به کار خودتان بکنید. چون خود روند ورزش کردن در نهایت میزانی از آن قدرت و توانمندی را که دوست دارید برایتان همراه خواهد داشت.

۴. افکار خود را تغییر دهید.

مدیریت و کنترل هیجانات

روزی چند دقیقه را به بررسی احساسات خود و ارتباطشان با افکار و باورهایتان اختصاص دهید.

تهِ تهِ عمیق ترین هیجانات، باورهایی وجود دارد که آن هیجانات از آنها نشأت می‌گیرند. احساس ناراحتی می‌کنید چون فکر می‌کنید چیزی را از دست داده اید. احساس خشم می‌کنید چون به هدف مهمی نرسیده‌اید. احساس شادی می‌کنید چون پیش بینی می‌کنید اتفاق خوبی قرار است برایتان بیفتد.

با تغییر افکارتان شاید نتوانید باعث تغییر شرایط شوید، اما دستکم می‌توانید تفسیرتان را از شرایط تغییر دهید. در روش ارزیابی مجدد شناختی (cognitive reappraisal) شما افکاری را که باعث ناراحتی تان می‌شود با افکاری جایگزین می‌کنید که دستکم باعث احساس رضایت در شما می‌شود. افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی معمولاً باور دارند که اگر جلوی جمع به قول معروف سوتی بدهند، آبرویشان می‌رود. اگر باور خود را به باوری واقع گرایانه تر همچون اینکه دیگران آن قدرها هم که آنها فکر می‌کنند تمام توجهشان روی آنها نیست آرامش بیشتری پیدا کنند.

۵. واکنش خود را تغییر دهید.

اگر همه روشهای دیگر را انجام دادید و موفق به کنترل هیجانات خود نشدید، قدم نهایی این است که واکنشتان را تحت کنترل خود درآورید. شاید آن قدر عصبانی هستید که احساس می‌کنید دارید آتش می‌گیرید. با تکنیک های زیر می‌توانید واکنشتان را به هیجانات منفی به صورت فوری اصلاح کنید:

روشهای فوری کنترل هیجانات:

گاهی به روشهایی احتیاج داریم که سریع تر ما را به نتیجه برسانند تا بتوانیم در همان لحظه هیجان را کنترل کنیم. مانند راهبردهایی که برای مقابله با خشم اعمال می کنیم. همچون تنفس عمیق، ترک موقعیت، خواندن یک جمله، و تلقین برخی عبارات. حتماً دیده اید وقتی دو نفر با هم حرفشان می ­شود، اطرافیان می گویند صلوات بفرستید. همین که همه صلوات می ­فرستند، وقفه ­ای چند ثانیه ای در مشاجره ایجاد می شود که تا حد زیادی از شدت هیجان می کاهد. روشهای کنترل هیجان زیر جواب خود را پس داده اند. پس آنها را به خاطر بسپارید و در اولین فرصتی که هیجاناتتان طغیان کرد تمرینشان را شروع کنید:

 

مدیریت و کنترل هیجانات

    یکی از راهکارهای مؤثر کنترل هیجانات گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان است.

۱٫نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و با فشار بیرون دهید.

۲٫ تا ده بشمارید.
۳٫ با یک فرد مطمئن صحبت و درددل کنید.
۴٫ کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد، مثلا پیاده‌ روی کنید، آهنگ دلخواهتان را پخش کنید.
۵٫ کاری را انجام دهید که حواس شما را از موضوع پرت می کند، مثلاً اگر در خانه هستید خود را با کار خانه مشغول کنید و اگر در محل کار هستید، میز خود را مرتب کنید
۶٫ دوش بگیرید.
۷٫ در اولین فرصت که هیجاناتتان فروکش کرد و دیدید بر واکنشهایتان تسلط دارید، هیجانات خود را با فردی که موجب این احساس شده در میان بگذارید.

اگر شما هم راهکاری بلدید که در مواقع فوران هیجانات کمکتان می کند آرام و منطقی تر عمل کنید، حتماً در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.

برگرفته از: psychologytoday.com

Comments 12

  1. Pingback: ۱۰ نشانه ابتلا به فرسایش شغلی

  2. کسی رو میشناسم که میگفت من برای هیجاناتم اسم انتخاب میکنم و انها را در ذهنم طبقه بندی میکنم مثلا وقتی ناآرام میشم میگم این خود ناآرام من هست ودریک ابر دایره ای در ذهنم مینویسم خود ناارام و همه احساسات ناخوشایند یا حرف هایی که در حالت پرخاشگری میخواهم به دیگران بزنم مثلا بی منطق رو داخل ان ابر دایره ای قرار میدهم و احساساتم را به خود ناآرام نسبت میدهم دشمن خود را به قولی خود ناآرام یا خود عجول به خودم معرفی میکنم و بعد میگم تموم شد نقطه . البته هم در اول عصبانیت وهم در اخر تخلیه احساسات در ابر دایره ای خود عجول مثلا یا خود عصبی که در واقع قبلا به خودم گفتم که الکیه وتموم میشه وهیچی نمیشه و کاملا از بین میره سعی میکنم خوشبین باشم مثلا باخودم میگم شاید من اشتباه شنیدم شاید حالش خوب نبوده شاید اون فرد هم دچار سوتفاهم شده باشد شاید واقعا برخورد من هم درست نبود وباید از فن بیان مناسبتری استفاده میکردم و… با اینها خودم رو آروم میکنم و حتما عصبانیتم را به یک دایره کاملا مشخص که مشکل خود عصبی است و میخواهم خود عصبی را نابودو تمام کنم محدود میکنم وتمام میکنم و میگم از بین رفت تمام نقطه . البته این را هم میگفت که کسانی را که قبلا شناختم و میدانم چگونه اخلاقی دارند مثلا فرد مغرور دیگر سعی میکنم از برخوردش ناراحت نشم و اون رو از دایره افکارم حذف میکنم و میگویم حتی ارزش اندیشیدن و ناراحتی را هم ندارد و درموعد مناسب وقتی که آرام تر هستم سعی میکنم با برخوردی به جا و منطقی و درست و عقلانی جوابش را بدهم وخودم را خالی کنم و به احساس رضایت درونی هم برسم شاید توانستم با حرف منطقی ام بر او هم تاثیر مثبت بزارم وبه اون هم کمک کنم دست از غرور بکشد و از رفتارش پشیمان شودیعنی میگفت جنبه اموزشی راهم دوست دارم لحاظ کنم که کمکی کرده باشم هم به خودم وهم به اطرافیانم که چنان برخورد درست وموثری داشته باشم که دیگر همچین اتفاقاتی برای یک نفر دیگر هم حتی از جانب او لااقل تکرار نشود, و حرف واقعا درست خودم را وحق واقعا طبیعی خودم پس از اینکه مطمئن شدم حق با من است و در حقم اجهاف شده بگیرم و حرفم را در موعد مناسب بزنم .

    1. خانم حسینی عزیز،
      ممنون از نظر مفصل و مفیدتان.
      با شما موافقم. اگر همیشه از زاویه دید خودمان به ماجرا نگاه کنیم، احتمال اینکه دچار برداشت نادرست شویم بسیار زیاد است. و پیشنهاد هوشمندانه ایست که فرمودید قضاوت ما نسبت به انسانهای مختلف نباید یکسان باشد و باید با توجه به خصوصیات اخلاقی آن فرد باشد.

  3. Pingback: چگونه عصبانیت خود را کنترل کنیم ؟ | دفترشما

  4. Pingback: چگونه از قضاوت شتابزده جلوگیری کنیم؟ | دفترشما

  5. همیشه برای قضاوتهایم نوبت تعیین میکنم ونوبت قضاوتها بستگی به موضوع دارد که چه زمانی نوبتش شود ودر این بازه زمانی به تجزیه وتحلیل تمام زوایای قضیه میپردازم چه بسا نوبت به برخی قضاوتها اصلا نرسد ودلیلی برای قضاوت وجود ندارد ضمن اینکه اولین نتیجه قضاوتها را متوجه خودم میدانم که چه نتیجه ای بدهد خوششایند باشد یا ناخوشایند

  6. میدونید من وقتی مهمان برام میاد خیلی سعی میکنم بهشون خوش بگذره دوست دارم همه جوره بهشون احترام بذارم نهایت سرگرمی را برای بچه هاشون ایجاد میکنم خودم با بزرگترا صحبت میکنم
    اما بعد ازین که میرن تو فکر فرو میرم که چرا من انقد سبک بازی درآورم اح چرا خودمو یکم نمیگیرم و و و
    خلاصه بعد میشینم باخودم میگم نکنه نباید من اینجور رفتار میکردم

    1. بله. آرامش و رضایت زندگی خودتون رو فدای رضایت دیگران نکنید وگرنه همه از شما راضی خواهند بود ولی شما معذب

  7. سلام من یک خانم جوان هستم درگذشته قدرت مدیریت خشمم رونداشتم ولی باتکرار وتمرین زیاد ومرور کردن اطلاعاتی درمورد خشم خداروشکر نسبت به گذشته تغییر کردم والان کمتر عصبانی میشم
    ولی مشکل من اینه که دربعضی شرایط یهو زیاد هیجانی میشم مثلا بادیدن شخص خاصی یا رفتن به مکان خاصی
    گاه زیاد میخندم گاه بلند بلند صحبت میکنم حتی گاهی مواقع حرف های بی ربط میزنم ووقتی دریک شرایط ارام قرار میگیرم وبه کارهام فکر میکنم ازافعالم حس پشیمونی پیدا میکنم به نظر شما راه حل چیه؟

    1. سلام.
      به نظر من شاید شما هیجانات زیادی دارید که ابراز نکردید یعنی مدام خودتون رو کنترل و خودداری کردین اما بعدا توی موقعیت های اجتماعی که قرار میگیرین حواس و فکر شما به چیزهای دیگه و فرد مقابل میره و خودتون رو کنترل نمیکنین و اون هیجان ناخودآگاه ابراز میشه.
      راهش اینه مراقب افکارو هیجانات تون باشین که نسبت به کسی یا چیزی هیجان ذخیره نکنین و زیهدم بازداری نکنین و زیادم برای جلب توجه دیگران دست و پا نزنین. صادق و راحت باشین.

  8. سلام من یک خانم جوان هستم وبه شدت ذوق مرگ میشوم احساسات شادی ام باعث عدم تمرکزم میشه و یه جور سبک و بی ارزش و هول به نظر میرسم و البته در موقع هیجاناتم آرام و قرارم را ازدست میدهم در واقع آرامشم کم است و تمرکزم پایین

    1. سلام
      احساسات واقعی خودتون رو به دیگران ابراز کنید و سعی نکنید همه رو راضی نگهدارید .
      یه راهکار برای راضی نگهداشتن دیگران بطور نسبی به شما از تجربیات خودم میدم، اینکه خودتون باشید و اگه از فردی بخاطر رفتارش و منشش نسبت به خودتون ناراحت میشید و این مورد تکرار میشه،حتی اگر بقیه هم اون رو تایید میکنند و اونها هم افراد موجهی هستن، باعث نشه نتونید احساساتتون رو به راحتی ابراز کنید.اگر هم نمیتونید ابراز کنید و یا ترس از ترد شدن دارید، ترد کنید خودتون رو از اون جمع. چون هیچ مشکلی براتون پیش نمیاد و درب دنیای جدید و رضایت بخشی براتون باز میشه که اون دنیا، دنیای واقعی شما هست و بسیار زیبا. بعداز این کار میبینید همون افراد با میلی بیشتر به سمت شما میان اما این جاست که باید گذشته رو به یاد داشته باشید و کنترل هیجانات رو یاد بگیرید تادنیای زیبای خودتون رو فدای چیز های آسیب رسان به خودتون و به دیگران نکنید.

      همه ی اینکار ها مشکلی در معاشرت با افراددر ارتباط با شما ایجاد نمیکند. فقط نوع تفکر شما رو در نحوه ارتباط با افراد بهبود میدهد. و کیفیت خوبی برای زندگی تون ایجاد میکند.

      اگر کسی هم هست که فکر میکند با این رفتار دارد به همه انرژی میدهد و مفید واقع میشود، بداند که دارای وابستگی عاطفی می باشد که با کنترل هیجانات و داشتن یک هدف و تلاش با فکر و اهمیت دادن به اون هدف حتی پایین تر از اهداف دیگر و مغرور بودن به آن هدف می تواند این مسیر رو با اعتماد به نفس و رضایت مطمئن پیش ببرد.
      اگر هم قصد کمک دارید آگاهانه به اینکه چه چیز هایی رو ممکن است از دست بدهید در ازای این کمک، اون نوع کمک رو انتخاب و به نحوی که کمترین محدودیتی رو برایتان ایجاد کند، انجامش دهید. که توصیه بنده این هست اون کمک بهتر است در مسیر اهداف شما هم باشد و خط قرمز هایی نیز داشته باشید که خودتون هم از اون تجاوز نکنید تا مسیر هدفتون خارج نشوید و یا به هر میزان که خارج شدید بدانید چه قدر از آن خارج شدید تا نسبت به انرژی که باید بذارید تا برگردید آگاهی داشته باشید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.