۶ عادت روزانه صبحگاهی که باعث می‌شود در کار موفق‌تر باشید

بهترین برنامه صبحگاهی

در میان تمام کارهایی که برای ارتقاء کارآمدی خود انجام می دهید، عادت روزانه صبحگاهی و برنامه ریزی صبحگاهی جزء موثرترین آن هاست. چند دلیل وجود دارد که نشان می دهد چرا عادت صبحگاهی تا این حد مفید است. برای افرادی که عادت به تعویق انداختن کارها دارند واضح است که آغاز کردن جزء دشوارترین بخش کاری است. اگر با نیروی مناسبی به سوی اهداف تان بروید، دیگر برای آغاز کردن در صبح با خودتان درگیر نخواهید بود.

دوم اینکه صبح، به خصوص قبل از آغاز رسمی روز کاری، زمان کامل با کمترین تعهدات اجتماعی است. برای خیلی از ماها، ادامه روز می تواند پُر از هرج و مرج، مملو از مسئولیت های در حال تغییر، ماموریت های فوری و وقفه های غیرمنتظره باشد. در مقابل، صبح را می توان پایدارترین بخش روز نامید.

اگر می‌خواهید صاحب یک کسب و کار موفق باشید و یا به دنبال راه و روش و استراتژی موفقیت هستید، این مقاله را بخوانید.

کارهای صبحگاهی شرایط را برای ادامه روز مهیا می سازند. آیا می خواهید روزتان آرام و متفکرانه آغاز شود؟ با تمرین های شدید؟ مراقبه آرام؟ خلاقانه و کارآمد؟ این عادت های روزانه صبحگاهی شماست که شما را در جریانی قرار می دهد تا بتوانید هر جنبه از شخصیت تان که می خواهید مهم ترین بخش باشد را به حداکثر برسانید.

در این مقاله می خواهم چند عادت صبحگاهی را بررسی کنم. اما ابتدا در خصوص این صحبت می کنیم که قبلاً از آیین صبحگاهی با چه پدیده ای مواجه هستیم: پدیده ای به نام خواب!

استراحت

چه ساعتی باید از خواب بیدار شوید؟ چقدر خواب نیاز دارید؟

وقتی در خصوص کارآمدی صحبت می کنید، با دو منظر مواجه هستیم. یک عده طرفدار سحرخیزی هستند تا ساعات اولیه صبح شان به حداکثر مقدار ممکن برسد. برخی دیگر می گویند که خواب به اندازه کافی در اولویت است. اگر نمی توانید ۸ عصر به خواب بروید، پس حتماً باید پس از ۷-۸ ساعت خواب، بیدار شوید.

فکر می کنم به لحاظ علمی همه چیز مشخص باشد: در خصوص کارآمدی (بهره وری)، خواب کافی ضرورت دارد.

کم خوابی مشکلات شناختی زیادی را سبب می شود، بر توانایی شکل گیری حافظه تاثیر گذاشته و ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها را افزایش دهد (از جمله سرطان). تحقیقات نشان می دهند که ۸-۷ ساعت خواب در طول روز یک نیاز فراگیر است، پس کسانی که مدعی هستند چهار تا شش ساعت خواب در شب کافیست، خودشان را مسخره می کنند.

حتی ممکن است اختلال شناختی ناشی از کم خوابی انباشته شود، در صورتی که فکر می کنید از این اختلال کاسته شده است. هر عادت روزانه صبحگاهی که در نظر دارید باید منطبق با ریتم خواب تان باشد.

نکته کلیدی: عادت صبحگاهی باید فرصت به اندازه کافی خوابیدن را به شما بدهد. زمانی را برای بیدار شدن منظم تعیین کنید و همچنین ۷-۸ ساعت خواب شبانه نرمال داشته باشید.

بیشتر بخوانید: چگونه سحرخیز شویم؟ +۱۹ قدم ساده [تست شده]

عادت صبحگاهی کامل بسازید

من تعداد بیشماری عادت روزانه صبحگاهی را امتحان کردم. سحر خیزی، بیدار شدن بدون زنگ هشدار، ورزش کردن، تمرین، فعالیت و موارد بسیار دیگر.

در تمام این تجربیات، متوجه شدم که یک رویه کامل وجود ندارد که شما را برای شبانه روز کاملاً پُر انرژی و شاداب کند. بلکه کارهای روزمره صبحگاهی مختلفی برای اهداف گوناگون وجود دارند، پس می خواهم به کارهای روزمره ام از این زاویه نگاه کنم تا بیشترین سازگاری را با مهم ترین اهدافم در لحظه داشته باشند.

اگر واقعاً بروی سلامتی و تناسب اندام تمرکز می کنم، با ورزش کردن یا وقت گذاشتن برای یک صبحانه سالم شروع می کنم. اگر مثل دیوانه ها کار می کنم، بهتر است مستقیماً به سراغ وظایف مهم بروم تا اینکه صبحم را درگیر کارهای متفاوت کنم. اهداف مختلف، کارهای روزمره متفاوتی را می طلبند.

بنابراین بجای توصیه یک عادت صبحگاهی، می خواهم به شش مورد اشاره کنم. این عادت های مختلف همگی در طول بخش های مختلف زندگی برایم کارآمد بوده اند، بنابراین ببینید که کدام یک بیشترین سازگاری را با شرایط تان دارد.

شش عادت روزانه کلیدی که صبح‌ها بهترین وقت انجام آن است

ورزش صبحگاهی

۱-ورزش و انرژی

این عادت ساده است: وقتی که از خواب بلند شدید، به سراغ ورزش بروید. قبل از صبحانه، تلفن و ایمیل خود را چک کنید یا کمی تلوزیون ببینید- به بیرون بروید و تحرک داشته باشید.

این کار را قبل از دویدن، شنا کردن و حرکت شنای روی زمین انجام می دهم. این کار باعث می شود تا تناسب اندام تان را در درجه اول اهمیت و اولویت برای روزتان قرار دهید. اگر در گذشته برای ثابت قدم ماندن نسبت به برنامه ورزشی منظم مشکل داشتید، این کار راه مناسبی برای تضمین این اولویت خواهد بود.

دوم، این عادت می تواند شما را بیدار کند. ورزش شما را هوشیار نموده و کارکرد ذهنی تان تقویت می شود، چون نوشیدن یک فنجان قهوه ممکن است کمی بعد اثرش را از دست بدهد.

توصیه: اگر با سستی و بی حالی تان درگیر هستید، وارد کردن ورزش تناسب اندام در برنامه صبحگاهی و در اولویت قرار دادن آن کمی سخت خواهد بود.

۲-مراقبه و آرامش

این عادت با مراقبه روزانه آغاز می شود. قبلاً این عادت را به صورت مراقبه ۳۰ دقیقه ای انجام می دادم.

مراقبه نشسته مهم است و نباید روی تخت خواب باشید، یا به پشت خوابیده باشید. باید روی زمین بنشینید نه صندلی، زیرا زمین بسیار راحت است و باعث تنش عضلانی نمی شود که بخواهد شما را به خوابیدن دوباره وسوسه کند. این روش مفید است زیرا شما را متمرکز و آرام می کند. اگر انتظار یک روز استرس آور را می کشید، انجام این کار در آرام کردن ذهن تان بسیار مناسب خواهد بود.

فهمیدم که یکی از چالش های سستی و بی حالی، باز نگه داشتن چشمان است. مراقبه کمک می کند تا بدون مشکل ذهن تان را بیدار کنید، پس وقتی آخرین ناقوس (صدای زنگ) را می شنوید، کاملاً بیدار می شوید.

بیشتر بخونید: چگونه شب‌ها زود (۵ دقیقه ای) و راحت بخوابیم؟!

توصیه: اگر می خواهید در طول روز آرام باشید و کمتر مضطرب شوید، اگر می خواهید مراقبه را در اولویت بگذارید اما وقت کافی ندارید، پس به عنوان جایگزین اگر علاقه ای به ورزش ندارید، مراقبه را در اولویت نخست قرار دهید.

۳-به سر کار بروید

کسب و کار

کلید کارآمدی، انجام کار است. این عادت باعث می شود تا تمام کردن کارها را در اولویت قرار دهید، پس اولین استراحت تان صرف صبحانه، دوش گرفتن، اصلاح کردن و انجام کارهای معمولی که در صبح انجام می دهید، [واهد بود.

این کار را در طول چالش MIT انجام می دادم. حتی برنامه هایی روی کاغذ نوشتم بودم، مثل: “۶٫۵۵ بیداری”، “۷٫۰۰ شروع مطالعه”. بیدار می شدم و ظرف پنج دقیقه به سراغ حل تمرین می رفتم، سه سخنرانی بعدی گوش می دادم یا بروی تکلیف برنامه نویسی کار می کردم. فقط پس از ۳۰-۶۰ دقیقه از این کار، خودم را برای آغاز روز آماده می کردم.

این کار مفید است زیرا نه تنها باعث حداکثر شدن زمان روز می شود، بلکه زودتر شما را در مسیر کارآمدی قرار می دهد. روزتان را زودتر به پایان می رسانید و در موقع عصر از هرگونه احساس گناه و عقب ماندگی در امان خواهید بود.

مزیت دوم این است که در هنگام نیاز به سراغ استراحت می روید. خیلی از افراد قبل از آغاز به کار به سراغ استراحت می روند، بنابراین وقتی کار را شروع می کنند از ترس کمبود وقت، اصلاً به خودشان استراحت نمی دهند.

توصیه: اگر پروژه ها و اهداف مهمی دارید که زمان زیادی نیاز دارند؛ اگر انتظار دارید که زیاد کار کنید و نگران تمام کردن کارها هستید، پس این عادت را سر لوحه کارتان قرار دهید: بیدار شدن و بلافاصله آغاز کار.

بیشتر بخوانید: ۴ عادت برای تبدیل شدن به فردی کارآمد

۴-ابتدا بیاموزید

هنگام برنامه ریزی در خصوص مسیر طولانی یک سال برای یادگیری چهار زبان مختلف، صبح اول وقت تنها زمانی بود که من و هم اتاقیم (کسی که در این مسیر همراهیم کرد) می بایست تمرین می کردیم. بنابراین، ۶ صبح بیدار می شدم و نیم ساعت دروس Pimsleur را می خوانم و سپس به سر کار می رفتم.

در زمان دیگری، هنگام مطالعه کتاب، تماشای سخنرانی ها، تمرین مهارت یا مطالعه چیزی برای اولین بار، اهداف یادگیری داشته ایم. این هم خیلی مفید بود زیرا برای مراقبه و ورزش عالی است: باعث می شود که در شروع صبح اولین چالش را پیش روی خود داشته باشید و بنابراین آن را فراموش نخواهید کرد.

توصیه: وقتی می خواهید بروی هدف یادگیری مهمی کار کنید اما وقتش را ندارید، این عادت به کارتان خواهد آمد.

۵-برای روزتان برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی

تمرین ذهنی استراتژی کلیدی ورزشکاران نخبه برای تضمین عملکرد شان است. با تصویرسازی شفاف هر حرکت، آن ها تحت فشار رویدادهای بزرگ، عملکرد بهتری از خود بروز می دهند.

با برنامه ریزی برای روز خود در صبحگاه، می توانید از تاثیر مشابهی بهره بگیرید. فقط به سراغ فهرست “انجام کار” نروید، بلکه کار کردن بروی آن ها را تصویرسازی نمایید. چه پیامدهایی خواهد داشت؟ چه شکاف هایی در برنامه تان وجود خواهد داشت که می بایست برطرف کنید؟ باید بروی چه چیزی تمرکز کنید؟

اگر این برنامه ریزی را به عنوان اولین کار در صبحگاه انجام دهید، مسیر موفقیت در طول روز را برای خود هموار کرده اید.

توصیه: اگر برنامه شلوغی دارید، اگر می خواهید ذهن تان بروی کار و کارآمدی (بهره وری) متمرکز شود، اما نمی توانید شروع کنید، این عادت مناسب شماست.

۶-تخت خواب تان را مرتب کنید

یوگا در خانه

مرتب کردن تخت خواب، مسواک زدن، دوش گرفتن، اصلاح کردن، آرایش کردن، اتو کردن لباس ها همگی کارهای کوچکی هستند که شما را در فرم ایده آلی برای ادامه روز قرار می دهند. این عادت های صبحگاهی از یک یا دو نسل قبلی بیشتر انتظار می رفت، اما امروزه افراد به خاطر آزادتر شدن فرهنگ ها، خیلی به آن توجهی ندارند.

مزیت این عادت سنتی این است که مرتبط کردن خانه و اتاق، ذهن تان را نیز مرتبط می کند. ویلیام مکر اون (یک فرمانده نظامی) می گوید: “اگر به صورت اتفاقی روز بدی داشته باشید، به خانه و تخت خواب مرتب خود باز خواهید گشت، و این مرتب بودن به شما انگیزه ای برای بهتر بودن روز بعدی را خواهد داد.”

این روش را می توانید به سبک خودتان پیاده کنید یا چند روش را باهم ترکیب و هماهنگ نمایید، مثلاً پنجاه دقیقه برای فعالیت های آماده سازی کلیدی قبل از ورزش، کار یا مطالعه.

توصیه: برای خلق حس نظم و بزرگی، ایجاد مبنایی دقیق و درست برای سایر کارهایتان، به این عادت نیاز دارید.

بیشتر بخوانید: چگونه برای سال جدید برنامه ریزی کنیم؟

عادت عصرگاهی اضافه کنید

عادت های روزانه صبحگاهی در مدیریت اولین بخش از روز فوق العاده هستند، اما تا حد زیادی به عادت های عصرگاهی وابسته هستند تا مکمل آن ها باشند. اگر تصمیم به یک برنامه ریزی برای سحرخیزی دارید، باید عادت منطبق برای زود خوابیدن داشته باشید. به طور مشابه، اگر برنامه کار یا یادگیری در صبح دارید، باید شب قبل برنامه ریزی کنید تا بدانید فردا قرار است چه اتفاقاتی را رقم بزنید.

عادت عصرگاهی خوب باید “نور آبی” را به حداقل برسانید (یک قانون خوب که می گوید پس از ۹ شب نباید هیچ صفحه نمایشی روشن باشد)، بنابراین ریتم شبانه روزی تان را برای داشتن یک خواب بهتر کنترل می کنید.

من شخصاً دوست دارم برای برنامه ریزی در روز و یا مطالعه کتاب و گوش دادن به موسیقی به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه قبل از خواب، نور در اتاقم باشد تا راحت تر متمرکز شوم.

منطبق با اهداف تان، یک عادت روزانه خوب مبنای موفقیت خواهد بود. به شما کمک می کند تا کارآمدتر، سالم تر و شادتر باشید، زیرا مهم ترین و اثرگذارترین برهه زمان در طول روزتان محسوب خواهد شد.

منبع: getpocket